اليوغا تعمل على تحسين قوة العضلات وتعمل على مرونتها وقوتها وبالتأكيد تساهم في الاسترخاء بشكل كبير وتقلل من التوتر ودائما ما ننصح بإضاءة تمارين اليوغا لروتينك اليومي ولذلك اليوم سوف نقدم لكم هذا المقال عن يوغا للمبتدئين بالصور والطرق الصحيحة للقيام بالتمارين.
يوغا للمبتدئين أهم النصائح
إذا كنت من الأشخاص المبتدئين في ممارسة اليوغا فهذه بعض النصائح والإرشادات التي ستساعدك في القيام بها بشكل صحيح وسليم.
سجل الملاحظات
خلال دروس اليوغا سوف تتلقي الكثير من الدروس فلذلك يفضل أن تسجل أهم الملاحظات التي ستسمعها سواء كانت أقضل الوضعيات المريحة لك أو تقنيات التنفس والقيام بالوضعيات بشكل صحيح، ومن أهم الملاحظات التي يجب عليك تسجيلها هي نصائح التغذية.
خصص مكان لليوغا في المنزل
حتى إذا كنت تمارس تمارين اليوغا في النادي فعليك أيضا تخصيص مكان لممارستها في المنزل حيث يمكنك التدريب على الوضعيات التي تتعلمها والوضعيات الجديدة عليك، وهذا أيضاً لأن دروس اليوغا لا يمكنها أن تتجزأ من يومك فيمكنك ممارستها في الصباح أو المساء أو قبل النوم وفي عطلة نهاية الأسبوع.
حدد أهدافك
عليك دائما تحديد الأهداف الخاصة بك وبروتين ممارستك لليوغا لذلك يجب أن تكون أهدافك محددة:
- الفترة الزمنية التي ستقوم بالتدريب فيها.
- التقنيات التي ستركز عليها.
- نقاط الضعف البدني لديك وأهدافك الجسدية التي تتطلع لها.
التركيز على النفس
التنفس هو أقوى أداة لظبط الضغوطات التي تواجهها فعليك دائما تطوير طريقة التنفس لديك حتى تستطيع التخلص من أحاسيس القلق والتوتر فعليك القيام بتمارين التنفس على مدار اليوم حتى تستطيع اتقانها.
ممارسة اليوغا على معدة فارغة
ينصح دائما ممارسة اليوغا قبل تناول أي طعام أو بعد الوجبات بساعتين ونصف لثلاث ساعات فممارسة اليوغا على معدة فارغة تضمن تدريباً سهلا وأكثر فاعلية.
إنصت لجسمك
بالرغم من أن كل وضعيات اليوجا تتطلب الشد والعبء على أنسجة الجسم ولكن ليس من المفترض أن تسبب لك أي ألم وإذا كنت مصاب بأي مشاكل في الجسم فعليك استشارة طببيبك أو المدرب في البداية حتى لا تثقل على جسمك وتصل لمرحلة الألم.
لا تنافس
اليوغا هي نشاط بدني غير تنافسي فلذلك عليك تجنب مقارنة نفسك بأي شخص أخر فما عليك إلا أن تنفذ الحركات بجودة وتستطيع أن تتعامل مع الجهد، ويمكنك فقط مقارنة نفسك بنفسك في بداية ممارستك لليوغا.
عدم ممارسة اليوغا بمفردك
عليك في البداية الانضمام لدروس اليوغا مع مدرب مهني حيث أنه يجب في البداية أن يراقبك شخص متخصص ومؤهل لتدريبك وتعليمك الوضعيات بشكل صحيح.
الاسترخاء
من الضروري للغاية القيام بالاسترخاء لمدة عشر دقائق قبل نهاية التمرين حيث أن هذا الاسترخاء سيسمح للعضلات والأوتار بالتعافي من عبء وضعيات اليوجا التي قمت بها.
تمارين يوغا للمبتدئين
وضعية الجبل
هذا التمرين يعمل على شد عضلات البطن والمؤخرة، وطريقة تطبيقه كالتالي:
- قف باستقامة مع تباعد قليل للكعبين.
- قم برفع أصابع قدميك وافردها ثم ضعها على الأرض.
- تأرجح قليلاً ذهابا وإيابا ثم جنبا إلى جنب.
- قم بالتوقف عن الحركة وشد عضلات فخديك وارفع ركبتيك.
- قم بمسك لوحي كتفيك واسحبهما للأسفل.
- قم بفرد عضلات صدرك ولكن دون رفع الأضلاع السفلية.
- قم بوضع بذراعيك بجانبك وافردهما موجها راحة يديك للأمام.
وضعية الجسر
تعتبر هذه الوضعية مفيدة للغاية للصدر والكتفين، وطريقة تطبيقه كالتالي:
- قم بالاستلقاء على الظهر.
- قم بعدها بوضع قدميك على الأرض.
- قم بتوجيه ركبتيك نحو السقف.
- حاول أن يكون كعبيك في أقرب نقطة للمؤخرة.
- قم باستنشاق الهواء وازفره ثم اضغط على عضلات المؤخرة.
- قم برفع كعبيك عن الأرض، وفي نفس الوقت حافظ على ركبتيك فوق كاحليك.
- قم بوضع يديك أسفل مؤخرتك وارتفع للأعلى واثبت قليلاً.
وضعية القط
يعمل هذا التمرين على تخفيف آلام الظهر وزيادة مرونة عضلات الرقبة والكتفين والعمود الفقري، وطريقة تطبيقه كالتالي:
- قم بالجلوس على أطرافك الأربعة.
- قم بوضع يديك أسفل كتفيك مباشرة وركبتيك أسفل وركيك.
- قم بتوزيع وزنك بالتساوي بين يديك وقم بفرد أصابعك.
- استنشق الهواء وقم برفع ظهرك للأعلى مع خفض ذقنك للأسفل باتجاه الصدر.
- قم بالزفير وانزل ظهرك للأسفل حتى تحصل على شكل المغرفة.
- قم برفع رأسك للأعلى وأمله قليلاً للخلف بهدوء.
- حافظ على ثباتك في كل مرة من 5 وحتى 10 مرات في كل وضعية.
وضعية الشجرة
تعمل هذه الوضعية على تعزيز توازن جسمك، وطريقة تطبيقها كالتالي:
- قم بالوقوف باستقامة.
- ضع يديك الاثنين فوق رأسك للأعلى.
- قم بالوقوف على ساقك اليمنى بإتزان.
- قم بثني ركبتك اليسرى للجانب الأيسر.
- قم بالضغط على فخدك الداخلي لساقك اليمني بواسطة قدميك اليسرى.
- قم بالحفاظ على ثباتك لمدة 30 ثانية.
- قم بالتبديل بين الساقين واتبع الخطوات.
وضعية الطفل
تعتبر هذه الوضعية أفضل وضعية للحصول على الراحة والاسترخاء وتقليل الشعور بالتعب، وطريقة تطبيقها كالتالي:
- قم بالنزول على الأرض متجهاً للأسفل وقم بانزال يديك وركبتيك.
- قم بثني ركبتيك واخفض مؤخرتك حتى كعبيك.
- قم بوضع صدرك فوق ركبتيك.
- انزل كتفيك وتوجه للأرض وضع ذراعيك بجانبيك.
- يمكنك دعم رأسك عن طريق ثني ذراعيك أسفل الجبهة.
- قم بالتنفس واسترخي لفترة من الزمن.
- قم بتكرير التمرين أكثر من مرة.
وضعية الساقين على الحائط
يعتبر هذا التمرين من أبسط تمارين يوغا للمبتدئين وأسهلها، وإليك طريقة تطبيقه:
- قم بالاستلقاء على الأرض وضع مؤخرتك على الحائط.
- قم بوضع ساقيك بشكل مستقيم لأعلى الحائط بحيث يشكل جسمك حرف L.
- قم بالتأكد بأن جذعك مسطح على الأرض وعمودي على الحائط.
- قم بوضع بمرفقيك على جانب الأرض.
- قم بثني أصابع قدميك حتى تشعر بالتمدد في مؤخرة ساقيك.
- قم بالتنفس بعمق واحبس نفسك قليلاً.
- اجلب ركبتيك على صدرك وانقلب على جانبك حتى تنهي هذا التمرين.
وضعية المثلث
يعمل هذا التمرين على تعزيز التنفس العميق ويعمل على تحسين التوازن، ويمكنك القيام به عن طريق التالي:
- قم بالوقوف وقدميك متباعدتان.
- قم بمد قدمك اليمني للخارج بزاوية 90 درجة مع إبقاء ساقك قريبة للجذع.
- قم بالوقوف بتوازن واضغط على الأرض بقدميك لتوزيع توازنك بالتساوي.
- قم باستنشاق الهواء وأثناء الزفير اثني ذراعك الأيمن حتى يلمس الأرض وارفع ذراعك الأخرى.
- عليك الحفاظ على خصرك مستقيم.
- عليك التأكد من ثني جسمك بشكل جانبي وقم بالتمدد بقدر ما يمكنك مع أخذ نفس طويل وعميق.
- قم بتكرر هذه الخطوات مع القدم الأخرى.
وضعية الكوبرا
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر ويساعد على تمددها، وطريقة تطبيقه كالتالي:
- قم بالاستلقاء على بطنك وقدمك معاً.
- قم بالتأكد أن أصابع قدميك مسطحة.
- قم بوضع يديك أسفل كتفيك على الأرض.
- قم برفع خصرك ورأسك أيضاً أثناء عملية الشهيق.
- قم بسحب جذعك للخلف بعدم من يديك.
- قم بالحفاظ على مرفقيك مستقيمين مع إمالة الرأس للخلف وتأكد بأن كتفيك بعيدان عن أذنيك.
- قم بالعودة لوضع البداية على الأرض بالتدريج مع الزفير.
وفي النهاية نكون قد قدمنا لكم كل ما يخص يوغا للمبتدئين وأفضل الأوضاع والتمارين الخاصة بها
أقرأ أيضا: تأثير الرقص على الاكتئاب والجسم
